Gestire le porzioni dei pasti è un’efficace strategia per ridurre l’apporto calorico e mantenere il peso corporeo entro limiti desiderati. È importante precisare che ridurre le porzioni non significa necessariamente mangiare meno in termini di cibo, ma piuttosto ingerire un quantitativo inferiore di calorie. Le calorie, infatti, rappresentano l’unità di misura dell’energia che gli alimenti forniscono al nostro organismo. Ad esempio, 100 grammi di pasta apportano molte più calorie rispetto a 100 grammi di spinaci, ma raramente consumiamo alimenti “puri” come tali, specialmente nei pasti composti da più portate e ingredienti.
L’arte di combinare gli alimenti e il modo in cui essi vengono cucinati influisce sulla quantità di calorie assimilate dal nostro corpo. Anche l’orario dei pasti può giocare un ruolo significativo. Piccoli accorgimenti, sebbene possano sembrare banali, possono aiutare a ridurre l’apporto calorico senza dover soffrire la fame eccessiva, purché siano inseriti in un regime alimentare ben bilanciato e si sia in buona salute.
Un primo trucco consiste nel cominciare il pasto con un bicchiere d’acqua, che aiuta a riempire lo stomaco e smorzare il senso di fame. Indossare abiti con cintura o giacche con bottoni può servire come promemoria fisico per rallentare il ritmo con cui si mangia, poiché una volta percepita la sensazione di essere più stretti, si è naturalmente portati a ridurre le quantità di cibo.
Le verdure sono alleate preziose in questo processo, poiché le loro fibre creano sazietà rapida. Inoltre, aiutano a ridurre l’indice glicemico di un pasto, fattore che misura la velocità con cui gli zuccheri vengono rilasciati nel sangue. Una dieta a basso carico glicemico contribuisce a prevenire malattie cronico-degenerative. Ad esempio, un piatto di pasta integrale al dente con verdure e pesce possiede un indice glicemico minore rispetto alla stessa quantità di pasta con olio e formaggio.
I carboidrati non vanno eliminati, ma è preferibile optare per quelli integrali. Ad esempio, invertire la proporzione tra yogurt e muesli nella colazione può aiutare a ridurre l’assunzione di carboidrati. Sgranocchiare cibi che richiedono masticazione, come pistacchi e crostacei, rallenta il ritmo del pasto e amplifica la sensazione di sazietà.
Iniziare il pasto con una zuppa può sembrare controintuitivo, ma ricerche dimostrano che può ridurre l’assunzione calorica totale di circa il 20%. Le zuppe di verdure, in particolare, offrono vantaggi in linea con quelli delle verdure.
Evitate buffet a casa e preparatevi le giuste dosi per ogni portata. Quando in un buffet, osservate prima l’intera offerta prima di servire, poiché spesso le prime scelte rimangono per due terzi del pasto totale.
Infine, l’ambiente gioca un ruolo importante: non servitevi direttamente dal contenitore degli alimenti, ma dividete le porzioni. Utilizzare un piatto di colore diverso dal cibo può limitare il quantitativo ingerito. Mettere sottofondo musicale rilassante e abbassare le luci migliorano l’esperienza del pasto, portandovi a mangiare più lentamente e con maggiore consapevolezza.
Ma dai… basta mettere un po di musica e rallentare il ritmo? E se mi viene fame a mezzanotte che faccio, mi metto a ballare… 😄
Sta roba de non servire dai contenitori me fa pensà a mia nonna che insisteva sempre a mettere tutto in piatti piccoli. Aveva ragione!
Quindi, basta mangiare come un criceto e si dimagrisce… io ci ho provato tutti questi trucchi, ma il mio stomaco non collabora… 😅
Ma serio che bere un bicchiere d’acqua aiuta a mangiare meno? Cioè mi sembra un po un controsenso… comunque interessante il discorso della pasta integrale.